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Des randonneurs heureux
Le développement foudroyant de la randonnée pédestre est un des phénomènes sociaux les plus marquants de la dernière décennie. Aux sociologues d’en analyser les causes. Randonner, ce n’est pas très compliqué. Mais il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre et de recommencer, comme dit la chanson, il y a des précautions élémentaire à prendre, des erreurs à éviter, pour qu’une randonnée reste une source de joie, de plénitude physique et d’enrichissement culturel.
Un conseil… le plus important : ne partez jamais seul
La randonnée solitaire, c’est peut être romantique, mais c’est parfois bien dangereux ; une chute, une entorse, une jambe cassée, cela peut arriver, même sur un parcours facile, et si l’endroit est isolé…
Le responsable du groupe
Il faut qu’il y en ait un (ou deux) qui aura étudié et préparé la randonnée. Rien n’empêche que l’un est préparé et mené la première partie de la randonnée et qu’un autre se charge de la deuxième partie.
Dans un groupe, il y aura toujours des participants de force différente ; il ne faut pas espérer que tout le monde marche ensemble.
Le responsable doit harmoniser tout cela ; il freinera les rapides et leur demandera de s’arrêter pour faire la photo, herboriser ; il empêchera les nonchalants de s’attarder encore un peu plus et réunira tout le monde à la pause.
Le responsable doit toujours être en tête à la montée comme à la descente, pour éviter toute erreur sur l’itinéraire, surtout à la descente, ou la vitesse peut vite vous embarquer sur une fausse piste.
En outre, pour les groupes ; il faut un serre fil qui encourage et aide les retardataires, évite que les fantaisistes ne prennent du retard pour des raisons futiles. Celui qui l’assure doit connaître le tracé de l’étape et posséder carte et boussole.
S’alimenter en randonnée moyenne montagne
La contraction musculaire consomme de l’énergie pour fournir un travail et de la chaleur. Lors d’une activité de faible intensité et de longue durée comme la marche, ce sont surtout les fibres musculaires fonctionnant en aérobie ( équilibre entre l’effort et l’oxygène ) qui sont sollicitées.
Besoins nutritionnels
L’apport énergétique de la ration varie suivant le degré d’entraînement, l’age, le sexe, les habitudes de l’individu ainsi que les conditions climatiques, la durée et l’intensité de la marche. On considère que le randonneur marche en moyenne six heures par jour et que ses besoins énergétiques sont d’environ 2900 calories. Il faut rajouter la perte due à l’activité journalière restante, soit 2400 calories qu’il faudra compenser si l’on, ne veut pas puiser dans ses réserves. Les apports nutritionnels sont identiques à ceux conseillés par l’Organisation Mondiale de la Santé.
Avant l’effort
72 heures avant la randonnée
Il faut accroître les rations de pain, de riz, de jus de fruits, de pâtes.
Supprimer temporairement la plupart des aliments, susceptibles par leur teneur en graisses ou par la présence de constituants fermentescibles, de provoquer des troubles digestifs :
- les crudités,
- les fruits crus,
- les légumes secs,
- les céréales complètes,
- le lait,
- les fromages fermentés
- et dans certains cas, le pain frais.
Le soir précédent la randonnée
- Légumes cuits ( courgettes, betteraves rouges, champignons, fonds d’artichauts ) optionnel
- Une grosse assiette de riz, de pâtes, de semoule, de pommes de terre, avec un filet d’huile d’olive ou une noisette de beurre
- Jambon, poisson blanc, volaille ( 100g )
- Yaourt ou fromage frais ou gâteau de riz ( si le lait est bien toléré )
- Pain, éventuellement : compote ou tarte ou dessert ou soja
Le petit déjeuner le jour de la randonnée
- Céréales (pas de muesli),
- Pain de mie ou biscottes, miel ou compote,
- Yaourt ou gâteau de riz ou semoule,
- Thé ou café.
Pendant l’effort
Pour économiser le glycogène, (supercarburant utilisé dans les efforts intenses et épuisé alors au bout de 60 à 90 mn) vous pouvez apporter un complément d’énergie pendant l’effort par des glucides simples ( le glucose arrive plus rapidement au muscle) par des rations de 50g toutes les deux heures, qui correspondent à :
- 8g de dattes sèches ou
- 66g de raisins secs ou
- 5 bananes séchées ou
- 7 figues sèches ou
- 10 bonbons ou
- 1 litre de thé ou tisane sucrés
Boire en montagne : une perte d’eau de 2% du poids corporel réduit la capacité physique de 20%.
L’eau est la seule boisson indispensable. Il faut boire avant même d’avoir soif, par petites gorgées et fréquemment, à raison de 300 ml au minimum toutes les heures.
L’eau doit être à température d’environ de 15° pour éviter les troubles gastriques.
Après l’effort
Boire beaucoup de boissons sucrées, manger abondamment des pâtes, riz, semoule… Si l’effort est supérieur à 3 heures, consommez des fruits secs, pâtes de fruits ou des aliments liquides de type bouillie de bébé.
S’équiper en randonnée moyenne montagne
Les vêtements
Ils doivent être d’abord imperméables, mais à séchage rapide ; puis ils doivent être chauds, à la fois pour empêcher les pertes de chaleur et protéger du froid, légers, solides, et aisés à mettre et enlever en toutes circonstances.
Règles des trois couches:
- 1ère couche : au contact de la peau sous-vêtements isolants (Carline, …)
- 2ème couche : isolation et chaleur :
- maintenir une couche d’air autour du corps, isolante et légère (Thinsulate, …)
- 3ème couche : coupe vent imperméable :
- veste et pantalon imperméables à l’eau mais pas à la vapeur d’eau (Goretex, …)
- chaussettes, préférer les bouclettes.
- A proscrire le coton, car garde l’humidité.
Les chaussures
Elles constituent un équipement d’importance capitale. Elles peuvent être à semelles semi-rigides mais elles doivent être confortables, bien ajustées, avec des semelles non débordantes et une tige haute en cuir. Avoir des lacets assez longs. Très important : toujours essayer des chaussures neuves lors de petites courses. Elles doivent être bien adaptées à son pied.
Le sac
Le sac à dos à armature souple est le plus approprié. Contenance 30 litres pour la journée et 50 litres pour le week-end. Il doit être de forme étroite ne débordant pas du dos, avec une poche dans le rabat, de préférence sans poches latérales ni lanières qui pendent. La lanière ventrale doit être large. Eviter une surabondance de gadgets qui augmentent le poids et l’encombrement.
Les bâtons de randonnée télescopiques
Aide utile à la descente (fonction d’amortissement des articulations) Quand on utilise qu’un seul bâton, on déséquilibre le corps (colonne vertébrale, différence d’appui sur les hanches)
Conseils
Se rappeler et rappeler constamment que le premier ennemi du randonneur est le poids (du sac bien sur), mais que la négligence ou la mauvaise qualité du matériel engendre des situations graves.
Apprendre à faire son sac.
Le centre de gravité de la charge doit être au-dessus des épaules et sensiblement près de l’axe vertical du corps. Eviter tout espace vide. Mettre le matériel de première nécessité vers le haut : vêtement de pluie… Dans le rabat, lunettes, gants, crème solaire, vivre de course et appareil photo. Pour les nuits en refuge, se munir d’un sac à viande (drap sac) les couvertures sont fournies.
